"Nous sommes une région de montagnes régulièrement traversée par les grandes étapes du Tour de France et de fait, il existe une culture vélo chez les skieurs. La petite reine est un excellent outil pour améliorer ses qualités aérobies. Celles-ci facilitent la gestion des entraînements notamment en altitude, la récupération et la diminution des risques de blessures. Elles permettent aussi d’être régulier dans son état de forme physique et d’augmenter sa charge d’entraînement tout en se fatiguant moins. Autres avantages : le vélo reste un sport peu traumatisant (articulations protégées notamment) et comme le ski, il utilise les jambes pour les actions motrices. D’un point du vue psychologique, lors de la montée d’un grand col nous savons que les aspects mentaux de la performance seront développés. La rusticité et le goût de l’effort sont des bonnes valeurs pour les skieurs."
(Pascal Sylvestre, Ancien entraîneur en Coupe du monde)
Courrier aux entraîneurs du Département Sportif et Scientifique de la FFS :
"Est-ce important l’aérobie en ski alpin ?
Si toutes les filières énergétiques (aérobie et anaérobie) participent toujours simultanément à la production d’énergie, le temps d’effort ne peut déterminer à lui seul la ou les filière(s) prépondérante(s) pour un effort maximal et continu. Le ski alpin est une succession de phases d’intensité élevée à très élevée et de phases de relâchement relatif. Ainsi, pour un effort de 45 s à 1mn 20 s (dans les disciplines techniques), l’implication des filières énergétiques n’est pas la même que pour une durée d’effort équivalent en course à pied, activité durant laquelle les phases de relâchement sont beaucoup plus courte et les modes de contraction différents.
Est-ce important l’aérobie en ski alpin ?
En vue de mieux appréhender la charge que subit un skieur lors d’un slalom géant (GS) et proposer des orientations de préparation physique plus efficace pour accepter les contraintes réelles auxquelles les skieurs sont confrontés en compétition, le DSS mène depuis plusieurs années des investigations sur l’implication des différentes filières énergétiques et ce, pour les différentes catégories d’âge. Si le slalom a été aussi exploré, c’est le GS qui, pour l’instant a été la situation principalement étudiée.
Pour des skieurs U14, la participation relative des voies aérobies et anaérobie est respectivement de 70% ± 17 % et 30 % ± 17 %.
Pour des skieurs adultes, la filière aérobie fournit encore 64% de l’énergie totale produite par le skieur, contre 36% pour la filière anaérobie lactique (manche de GS de 1mn12s en moyenne pour 2 garçons et 2 filles de 18,5 ± 2,38 ans ayant 42 ± 10 points FIS).
La participation de la filière aérobie est, nous le voyons, beaucoup plus importante que ce que la croyance populaire semble affirmer. Cette participation aérobie est d’ailleurs mise en place dès la prime enfance. Et si les adultes ont une capacité plus grande à utiliser le système anaérobie, cela ne remet pas en cause l’importance de l’aérobie dans ce type d’effort.
Les résultats de ces études mettant en œuvre des mesures sur le terrain ont été croisés avec des données statistiques issues des tests médicaux sportifs et des niveaux de performance (points FIS) des skieurs des équipes de France de ski à partir des années 90 jusqu’à nos jours (plus d’un millier de skieurs).
Il apparait clairement que les skieurs très performants ont le plus souvent une VO2max (consommation maximale d’oxygène) et une PMA (puissance maximale aérobie) supérieures à la moyenne. Cette étude est en accord avec les études autrichiennes et suisses (Neumayr et al., 2003 ; Vogt et al., 2012) sur le sujet et confirme l’implication du métabolisme aérobie dans la performance. Pour autant, il est fondamental de garder à l’esprit la multiplicité des facteurs de performance en ski alpin. En effet, cette importance de l’aérobie en ski ne signifie pas que cette capacité puisse prédire la performance. Il existe de nombreux facteurs tout aussi important tel que la capacité à produire du lactate, la lutte contre l’acidose, la force et la puissance musculaire, etc.
La littérature scientifique nous apprend par ailleurs que, au delà de l’importance de la filière aérobie sur une manche de GS isolée, le développement de cette filière est pertinent à plus d’un titre chez le skieur alpin :
• meilleure adaptation à l’hypoxie (compétition en altitude et stages sur glaciers) ;
• meilleure récupération entre les manches et durant la saison ;
• Stimule le système immunitaire (lutte contre les infectons, virus) ;
• Augmente les réserves de sucre dans les muscles ;
• Équilibre le système neuro végétatif ;
• Augmente la sensibilité à certaines hormones impliquées dans l’effort en ski ;
• Stimule le système osseux et articulaire (cartilages, etc.) ;
• Permet de réguler l’équilibre acido-basique ;
• Réduit certaines pathologies typiques du skieur (asthme induit à l’effort,etc.)
En conclusion, concrètement, en plus des filières anaérobies lactique et alactique, il est pertinent et nécessaire de développer la capacité mais surtout la puissance aérobie chez les skieurs alpins."
Voici donc le point de vue du Département Sportif et Scientifique de la FFS...
Evidemment, c'est fort juste. Néanmoins, il me semble qu'il n'est pas fait mention d'un élément aérobie qui me semble tout aussi important que la PMA : La vitesse d'AMPLITUDE AEROBIE
La vitesse d'AMPLITUDE AEROBIE est l'aptitude physiologique permettant de mobiliser un maximum de sa consommation maximale d’oxygène en un minimum de temps.
Développement de la Puissance Maximale Aérobie :
"DEFINITION: Zone d’intensité d’effort très élevée, permettant de développer la consommation maximale d’oxygène (VO2 Max.); qualité déterminante dans les activités sportives intenses de courtes et moyennes durées.C’est le capital performance du sportif.
EFFETS PHYSIOLOGIQUES: Amélioration au niveau cellulaire (mitochondries) de l’aptitude à capter de l’oxygène. La période de vie comprise entre l’adolescence et 25 - 26 ans semble la plus propice à son développement . La responsabilité des entraîneurs s’y trouve engagée pour développer en temps opportun cette qualité fondamentale. Cependant on constate sur des sportifs plus mûrs des progrès et des valeurs remarquables.
REPERES d’ENTRAINEMENT: La respiration en cette intensité devient un repère de qualité. Sans respiration rapide haletante, où le rythme respiratoire s’accélère, mais reste sous le contrôle du coureur. on n’est pas en puissance aérobie. Il faut absolument parvenir à ses sensations d’essoufflement établi, rapide et contrôlé pour atteindre cette intensité N°3 (l’utilisation de trop grand braquet peut être une raison pour ne pas y arriver). Quand il y a perte du contrôle de la respiration, l’intensité dépasse la zone de puissance aérobie et on bascule en intensité lactique, le coureur rentre en zone rouge. On se situera en puissance aérobie pour des valeurs de fréquence cardiaques comprises entre 90% et 97% de la fréquence cardiaque maximale du sujet, mesure prise sur le terrain à vélo.
DUREES: Les efforts se feront en alternance d’efforts de 15 à 20 minutes ( 1 à 2 fois ) à 90%, avec une récupération active en intensité N°1, égale au temps d’effort, voire égale à la moitié du temps d’effort, suivant la place de la séance dans la programmation d’entraînement. La progression en difficulté conduit à réduire la durée d’effort et à augmenter l’intensité. Pour se faire la séance se déroulera en intervalles, avec un temps d’effort de 3 à 5 minutes ( 3 séries de 3 répétitions au maximum) à 95% et de récupération active égaux, limités par un nombre de répétitions pour chacune des séries. La maîtrise du contrôle de l’entraînement devient fondamentale, le coureur devant toujours engager une puissance proche mais inférieure à sa puissance maximale aérobie. L’expérience de terrain montre que bien peu de coureurs sont capables d’apprécier cette valeur et que de ce fait il semble imprudent en cyclisme de proposer des temps d’efforts en puissance aérobie inférieure à 3 minutes.
La chronobiologie montre que la fin de matinée et l’après midi sont des moments favorables pour développer la PMA."
(Extrait de « Performances et Records » Ciprelli-Demenois-Longo.)
Développement de la capacité anaérobie lactique
"DEFINITION: Zone d’intensité maximale, à solliciter de 30’’ à 2’ 30’’, mais ne pouvant être tenue plus de 3 minutes avec une puissance supérieure à la puissance maximale aérobie stabilisée. On l’appellera également la zone rouge.
REMARQUE: Toute référence à la fréquence cardiaque, pour se situer en capacité anaérobie lactique serait une erreur. Cependant dans des conditions particulières où l’intensité de l’effort augmente progressivement par paliers il y a alors une relation forte entre l’intensité d’effort et la fréquence cardiaque; la zone rouge se situe, alors et seulement dans ces conditions, à 97 % de la fréquence cardiaque maximale du moment.
EFFETS PHYSIOLOGIQUES: Au-delà de la puissance maximale aérobie, quand on atteint l’intensité lactique, le facteur limitant immédiat est l’aptitude à transformer le plus rapidement possible le glycogène musculaire en ATP. Cette réaction correspond à la puissance anaérobie lactique. La production d’acide lactique devient ensuite le facteur limitant à partir d’une minute d’effort On se situe au-delà des 9 mmôles pour atteindre des valeurs personnalisées extrêmes pouvant dépasser 20 mmôles. Sur le plan physiologique on se trouve en capacité anaérobie lactique Au cours de l’exercice, la quantité de gaz carbonique augmente dans le sang, faisant baisser le Ph sanguin. De ce fait, l’affinité de l’hémoglobine pour l’oxygène diminue, l’acidose augmente, ainsi que la production de lactates. L’équilibre acido-basique se détériore de plus en plus, l’intense accélération réflexe de la fréquence respiratoire se produit, on est bien en capacité anaérobie lactique. L’excès d’acide devra être neutralisé par les substances tampons de l’organisme développées lors des récupérations passives. Toutefois, le travail effectué au préalable en endurance de base, permettra un drainage et une élimination plus efficace des toxines, ce qui améliorera notoirement les délais de récupération.
REPERES d’ENTRAINEMENT: La douleur, le mal aux jambes, les cuisses qui brûlent, l’incapacité d’accélérer en fin d’effort, autant de repères qu’il faudra atteindre et accepter pour progresser au niveau lactique. Quelquefois une forte et désagréable impression de vomissement (réflexe vagal) peut envahir le coureur certain de travailler à la bonne intensité et qui sera alors obligé de rouler en intensité 1 pour éliminer ce petit malaise non dangereux.
DUREES: Les efforts seront à chaque fois poussés à la puissance extrême du coureur, et la durée sera de préférence comprise entre 1’ et 2’. La qualité de l’intensité de sollicitation sera toujours prioritaire, par rapport à la quantité de travail effectuée. En puissance lactique 5 efforts de 1’, semble un maximum difficile à atteindre. En capacité lactique le maximum semble s’arrêter à 3 fois 2’. La durée de la récupération sera de 3 à 4 fois la durée de l’effort: exemple 2’ d’effort; 6 à 8’ de récupération. La forme de la récupération évoluera progressivement d’une récupération active vers une récupération passive.
La chronobiologie montre que la fin d’aprés midi et le début de soirée sont des moments favorables pour travailler en lactique.
CONSIGNES pour REUSSIR: Il faut déjà être convaincu de l’utilité d’une telle séance et avoir envie de se battre pour réaliser ce type d’efforts. Sans disposition mentale propice à l’agressivité, la séance sera insuffisamment intense. Chaque série doit être finie avec une baisse certaine de vigilance."
(Extrait de « Performances et Records » Ciprelli-Demenois-Longo.)
Développement de la vitesse d'amplitude aérobie.
La fréquence cardiaque indiquera cette aptitude à approvisionner les muscles en oxygène. On l’exprimera en une accélération cardiaque par minute. Toutefois, on constate que l’accélération se passe essentiellement pendant les 30 premières secondes.
EFFETS PHYSIOLOGIQUES: L’impact physiologique se traduira par une amélioration prépondérante du flux sanguin et de l’apport d’oxygène et permettra une augmentation importante du débit en un laps de temps le plus court possible.
Dans ce type d’exercice une préférence sera donnée au travail à dominante puissance et force.
PRINCIPE d’ENTRAINEMENT: Le travail consiste à accélérer régulièrement pendant 30 secondes en restant toujours assis sur la selle même au lancement pour passer de la fréquence cardiaque basse de l’amplitude aérobie à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale. Si le coureur pouvait mesurer la puissance engagée lors de cet exercice, il serait au niveau maximal de sa puissance aérobie, mais jamais supérieure à celle-ci.
La récupération active entre chaque répétition sera au début du cycle de 1 minute pour diminuer jusqu’à 30 ’’.
La chronobiologie montre que la fin de matinée et l’après midi sont des moments favorables pour travailler en amplitude aérobie.
