Les conseils de l'UNICEF pour s'alimenter sainement pendant le confinement. Article mis à jour le 17 avril !

Partout dans le monde, l’épidémie de maladie à coronavirus (COVID-19) bouleverse la vie des familles. Les écoles et les crèches étant fermées, bon nombre de parents doivent jongler au quotidien entre garde d’enfants et travail à temps plein, en plus de leurs autres obligations. Dans ce contexte, réfléchir à la composition des repas n’est pas simple tous les jours.

Pour corser le tout, les ruptures d’approvisionnement consécutives aux achats de panique ont rendu certains aliments difficiles à trouver. Faire ses courses est également devenu un casse-tête financier pour de nombreuses personnes touchées par le chômage et la perte de revenu.

Si beaucoup de parents se tournent naturellement vers les plats préparés et les aliments transformés pour gagner du temps et nourrir leur famille à moindre coût, il existe d’autres solutions pratiques, économiques et saines. Voici cinq conseils pour maintenir une alimentation variée et nutritive, propice à la croissance et au développement des enfants, tout en leur inculquant de bonnes habitudes alimentaires.

>> conseils d’hygiène alimentaire générale 

Cinq conseils pour s'alimenter sainement 

1. Maintenir un apport en fruits et légumes

L’achat, la conservation et la préparation de légumes frais peuvent s’avérer difficiles pendant un confinement, d’autant qu’il est recommandé aux parents de limiter au maximum les déplacements. Dans la mesure du possible, il est toutefois important de veiller à intégrer suffisamment de fruits et de légumes au menu des enfants.

Procurez-vous des produits frais chaque fois que vous le pouvez. Pensez également à congeler vos fruits et légumes. Ils conserveront ainsi la majeure partie de leurs nutriments et de leur saveur. Autre solution : préparez de la soupe en grande quantité et cuisinez des ragoûts ou d’autres plats à base de légumes. Vous pourrez ainsi en consommer pendant plusieurs jours ou congeler le surplus, qu’il vous suffira de réchauffer rapidement.

2. Remplacer, au besoin, les produits frais par des aliments secs ou en conserve

Les produits frais constituent presque toujours le choix idéal, mais si vous n’en trouvez pas, il existe de nombreuses solutions saines, faciles à conserver et à préparer.

Les haricots et les pois chiches en conserve offrent un très bon apport en nutriments et s’accommodent d’innombrables façons. Vous pouvez en outre les stocker pendant des mois, voire des années. Les poissons gras en conserve, comme la sardine, le maquereau et le saumon, sont riches en protéines, en acides gras oméga 3, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Vous pouvez les cuisiner ou les manger froids dans un sandwich, en salade ou avec des pâtes.

Les légumes en conserve, comme les tomates, perdent souvent une partie de leurs vitamines, mais ils offrent une excellente solution de repli lorsque vous êtes à court de produits frais ou congelés.

Les aliments secs comme les haricots, les légumineuses et les céréales (lentilles, pois cassés, riz, semoule de blé ou quinoa) ont l’avantage de se conserver longtemps et de présenter des apports nutritionnels intéressants, en plus d’être savoureux, économiques et rassasiants. Pour un petit-déjeuner nutritif, vous pouvez cuire des flocons d’avoine dans du lait ou de l’eau et les déguster avec un yaourt, des morceaux de fruits ou des raisins secs.

3. Constituer un stock d’en-cas diététiques

Les enfants ont souvent besoin d’un ou deux en-cas dans la journée pour faire le plein d’énergie. Au lieu de leur donner des aliments sucrés ou salés, optez pour des produits plus sains : noix, fromage, yaourt (sans sucre, de préférence), fruits frais ou secs, œuf dur ou autre choix local. Ces solutions sont meilleures sur le plan nutritif et plus rassasiantes. En outre, vous aidez vos enfants à prendre de bonnes habitudes alimentaires qu’ils garderont toute leur vie.

4. Limiter les aliments hautement transformés

Malgré les difficultés à vous procurer parfois des produits frais, essayez de limiter la quantité d’aliments hautement transformés lorsque vous faites les courses. Les plats préparés, les produits de grignotage et les desserts industriels affichent souvent une teneur élevée en acides gras saturés, en sucres et en sel. Si vous achetez des aliments transformés, consultez l’étiquette pour repérer ceux qui contiennent ces substances en moindre quantité et choisissez l’option la plus saine. Évitez également les boissons sucrées et buvez beaucoup d’eau. Pour plus d’originalité et de saveur, aromatisez votre eau en y plongeant des fruits ou des légumes : citron, citron vert, rondelles de concombre, fruits rouges, etc.

5. Faire des repas et de leur préparation un moment ludique et important de votre quotidien en famille

Cuisiner et manger tous ensemble sont un excellent moyen d’instaurer un rythme de vie sain, de resserrer les liens familiaux et de passer un bon moment. Faites participer vos enfants autant que possible à la préparation des repas : les plus jeunes vous aideront à laver ou à trier les aliments, tandis que les plus grands s’attèleront aux tâches plus complexes et pourront mettre le couvert.

Essayez au maximum de prendre vos repas en famille à horaires fixes. Le cadre et le rythme ainsi instaurés contribuent à réduire l’anxiété des enfants dans les circonstances actuelles, génératrices de stress.

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Conseils en matière d’allaitement

Le lait maternel reste l’aliment privilégié pour les enfants âgés de 6 à 24 mois. Les femmes atteintes de la COVID-19 peuvent continuer à allaiter si elles le souhaitent, en respectant cependant des consignes d’hygiène : porter un masque (si elles en ont à disposition) pendant l’allaitement ; se laver les mains avant et après avoir touché leur bébé ; et nettoyer/désinfecter régulièrement les surfaces avec lesquelles elles ont été en contact. Si elles n’ont pas la force d’allaiter en raison du virus ou d’autres complications, les mères doivent être encouragées à employer tous les moyens disponibles pour fournir du lait maternel à leur nouveau-né.

Conseils d’hygiène alimentaire pendant l’épidémie de maladie à coronavirus (COVID-19)

S’il n’existe actuellement aucune preuve de transmission de la maladie à coronavirus (COVID-19) par le biais des aliments ou de leurs emballages, la possibilité de contracter l’infection en touchant une surface ou un objet contaminé par le virus, puis en se touchant le visage, ne peut être écartée. Le plus grand risque reste toutefois encouru lors des contacts rapprochés avec d’autres personnes dans les supermarchés ou lorsque vous réceptionnez de la nourriture. Comme toujours, il est important de respecter une bonne hygiène lors de la manipulation des aliments afin de prévenir toute maladie d’origine alimentaire.

Ôtez tous les emballages superflus et jetez-les dans une poubelle avec couvercle. Avant de les ouvrir ou de les ranger, vous pouvez désinfecter certains emballages, comme les boîtes de conserve. Immédiatement après, lavez-vous les mains en les frottant pendant au moins 20 secondes avec de l’eau et du savon, ou avec un désinfectant pour les mains à base d’alcool.

Lavez soigneusement les produits non emballés, comme les fruits et légumes, en les passant sous l’eau.

Conseils d’hygiène alimentaire générale

• Lavez-vous soigneusement les mains en les frottant pendant au moins 20 secondes avec de l’eau et du savon avant de toucher un quelconque aliment.
• Préparez la viande ou le poisson crus sur une planche à découper à part.
• Cuisez les aliments à la température recommandée.
• Si possible, conservez les denrées périssables au réfrigérateur ou au congélateur et respectez les dates de péremption.
• Veillez à recycler ou à jeter les déchets alimentaires et les emballages comme il convient, en respectant les consignes sanitaires, pour éviter l’accumulation de détritus pouvant attirer des nuisibles.
• Avant le repas, lavez-vous les mains en les frottant pendant au moins 20 secondes avec de l’eau et du savon, et veillez à ce que vos enfants en fassent autant.
• Utilisez toujours des couverts et des assiettes propres.